Praktische Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung
3, 4 6 Gläser/Tassen kalorienfreie Getränke
Halten Sie Ihren Stoffwechsel mit ausreichend Flüssigkeit auf Trab. Dazu trinken Sie pro Tag etwa 1,5 Liter. Am besten geeignet sind kalorienfreie Durstlöscher wie Trink- oder Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Auch grüner oder schwarzer Tee, Kaffee und Fruchtsaftschorlen (drei Teile Wasser und ein Teil Saft) versorgen Ihren Körper mit Flüssigkeit.
5 Portionen Obst und Gemüse
Schöpfen Sie aus der bunten Vielfalt der Saison: Am besten 3 Portionen frisches Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen am Tag. Die haben viel Volumen, aber wenig Kalorien und machen lange satt. Dazu genießen Sie 2 Portionen Obst, hin und wieder auch Nüsse, Samen wie Sonnenblumenkerne oder Trockenfrüchte.
4 Portionen Kartoffeln, Brot und Getreide
Wichtige Sattmacher und Grundnahrungsmittel sind Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis und Getreideflocken. Greifen Sie dabei möglichst oft zur Vollkornvariante, denn die liefert viele Ballaststoffe.
3 Portionen Milch und Milchprodukte
Trinken Sie täglich Milch oder essen Sie Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse. Sie liefern viel Eiweiß, Calcium und Vitamine. Wenn Sie Milch und Milchprodukte pur nicht mögen, schmecken sie auch als Zutat in Salaten oder warmen Gerichten.
1 Portion Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei
Essen Sie nicht jeden Tag Fleisch oder Wurst. Je nachdem, wie hoch Ihr Energiebedarf ist, sind 300 bis 600 g pro Woche genug. Da rotes Fleisch von Rind, Schwein und Lamm das Risiko für Darmkrebs erhöht, greifen Sie besser öfter zu Geflügel. Essen Sie dazu ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche und hin und wieder ein Ei.
2 Portionen Fette und Öle
Sparen Sie am Streichfett auf dem Brot, aber weniger am Öl beim Kochen oder für den Salat. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl, ergänzt durch Walnuss- und Leinöl sowie hochwertige Pflanzenmargarine. Darin stecken wertvolle ungesättigte Fett säuren.
1 Portion Extras
Ein Riegel Schokolade oder eine Portion Kartoffelchips – genießen Sie solche süßen oder herzhaften Naschereien mit gutem Gewissen, aber am besten nur einmal am Tag.
Ernährungspyramide für den Alltag
Das gilt genauso für die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung. Sie zeigt anschaulich, welche Getränke und Lebensmittel in welchen Mengen auf unseren täglichen Speisenplan gehören. Dazu dienen die Ampelfarben „grün = reichlich“, „gelb = mäßig“ und „rot = sparsam“. Hilfreich für den Alltag ist ein einfaches Portionenmodell: Jedes Pyramiden-Kästchen steht für eine Portion eines Lebensmittels einer Gruppe. Die Größe einer Portion ist individuell verschieden. Sie kann zum Beispiel mit der eigenen Hand abgeschätzt werden.
Weitere Informationen unter: https://www.yescon.org/app/uploads/2021/09/BMS-21-0021-Broschuere-Ernaehrung-Online.pdf